Nordic walking – jak często chodzić i jak zaplanować trening?

W niniejszym artykule omówimy, jak często powinniśmy uprawiać Nordic walking oraz jak zaplanować trening, aby osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne i kondycyjne z tej dyscypliny sportowej.

1. Ile razy w tygodniu uprawiać Nordic walking?

Regularność jest kluczowa, jeśli chodzi o osiągnięcie rezultatów w Nordic walking. Dla osób początkujących zaleca się minimum 3 treningi tygodniowo , natomiast dla bardziej zaawansowanych nawet 5 treningów tygodniowo .

2. Jak długo powinien trwać trening?

Optymalny czas trwania treningu Nordic walking zależy od indywidualnych celów oraz poziomu zaawansowania. Poniżej przedstawiamy zalecenia dotyczące długości treningu dla różnych grup osób:

1. Dla początkujących: 30-45 minut
2. Dla średnio zaawansowanych: 45-60 minut
3. Dla zaawansowanych: 60-90 minut

3. Planowanie treningu Nordic walking

Aby skutecznie zaplanować trening, warto uwzględnić następujące aspekty:

a) Rozgrzewka

Zanim rozpoczniesz trening Nordic walking, warto wykonać 5-10-minutową rozgrzewkę. Może ona obejmować marsz, ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia mobilizujące stawy.

b) Część główna treningu

W tej części treningu warto skupić się na technice chodzenia z kijkami oraz intensywności treningu. Można zastosować różne metody pracy, takie jak interwały, trening tempowy czy trening wytrzymałościowy. Ważne jest, aby dostosować intensywność treningu do własnych możliwości oraz celów.

c) Zakończenie treningu

Końcowa część treningu Nordic walking powinna być poświęcona na rozluźnienie mięśni oraz obniżenie tętna. Można wykonać 5-minutowy marsz, ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia relaksacyjne.

4. Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Oto przykładowy plan treningowy dla osób rozpoczynających przygodę z Nordic walking:

<

Dzień	Rozgrzewka	Część główna	Zakończenie
Poniedziałek	5 minut marszu + 5 minut ćwiczeń rozciągających	30 minut Nordic walking o umiarkowanej intensywności	5 minut marszu + 5 minut ćwiczeń rozciągających
Środa	5 minut marszu + 5 minut ćwiczeń rozciągających	5 x 3 minuty Nordic walking o wysokiej intensywności z 2-minutowymi przerwami	5 minut marszu + 5 minut ćwiczeń rozciągających
Piątek	5 minut marszu + 5 minut ćwiczeń rozciągających	40 minut Nordic walking o niskiej intensywności	5 minut marszu + 5 minut ćwiczeń rozciągających

5. Monitorowanie postępów i dostosowywanie planu treningowego

W miarę upływu czasu i zwiększania się wydolności, warto dostosowywać plan treningowy do swoich aktualnych możliwości. Można na przykład zwiększyć czas trwania treningów, intensywność ćwiczeń czy liczbę treningów tygodniowo. Ważne jest również monitorowanie postępów, na przykład za pomocą krokomierza , aplikacji do biegania czy zegarka sportowego .

6. Wpływ Nordic walking na zdrowie i samopoczucie

Regularne uprawianie Nordic walking przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:

• wzmocnienie mięśni
• poprawa wydolności organizmu
• redukcja stresu i poprawa nastroju
• poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego
• redukcja ryzyka wielu chorób przewlekłych

7. Podsumowanie

Planowanie treningów Nordic walking z uwzględnieniem regularności, długości, intensywności i różnorodności ćwiczeń oraz monitorowanie postępów to klucz do sukcesu w tej dyscyplinie sportowej. Pamiętaj, że każdy plan treningowy należy dostosować doindywidualnych potrzeb, możliwości i celów. W miarę osiągania postępów, warto modyfikować plan treningowy, aby dalej rozwijać swoje umiejętności i kondycję fizyczną.

8. Bezpieczeństwo podczas treningów Nordic walking

Podczas uprawiania Nordic walking warto pamiętać o kilku zasadach bezpieczeństwa, które pozwolą uniknąć kontuzji i w pełni cieszyć się treningiem:

• Wybierz właściwe kije: Długość kijów Nordic walking powinna być dostosowana do wzrostu osoby ćwiczącej. Zbyt krótkie lub zbyt długie kije mogą prowadzić do nieprawidłowej techniki oraz obciążać stawy i mięśnie.
• Stawiaj na jakość obuwia: Dobrze dobrany obuwie sportowe to podstawa bezpiecznego treningu. Powinno ono zapewniać stabilność, amortyzację oraz odpowiednią przyczepność do nawierzchni.
• Dbaj o prawidłową technikę: Opanowanie techniki Nordic walking jest niezbędne, aby uniknąć błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Warto skorzystać z porad instruktora lub obejrzeć materiały instruktażowe, aby nauczyć się prawidłowego chodzenia z kijkami.
• Przestrzegaj zasad ruchu drogowego: Jeśli trenujesz na drogach publicznych, pamiętaj o przestrzeganiu zasad ruchu drogowego oraz noszeniu elementów odblaskowych, które zwiększą Twoją widoczność dla innych uczestników ruchu.
• Listen to your body: Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas treningu, zatrzymaj się i sprawdź, czy nie jest to spowodowane niewłaściwą techniką, nieodpowiednim sprzętem czy zmęczeniem. W przypadku przewlekłego bólu warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

9. Motywacja i wytrwałość

Podtrzymywanie motywacji i wytrwałości w dążeniu do celów sportowych jest kluczowe, aby osiągnąć zadowalające rezultaty w Nordic walking. Oto kilka sposobów, które pomogą utrzymać motywację:

• Cele: Określ realne, konkretne cele, do których będziesz dążył. Na przykład, możesz postawić sobie za cel zwiększenie dystansu przebytego w ciągu tygodnia, poprawienie techniki czy zgubieniekilku kilogramów.
• Plan treningowy: Opracuj indywidualny plan treningowy, który będzie zawierał konkretne treningi, ich czas trwania, częstotliwość oraz rodzaj ćwiczeń. Taki plan ułatwi śledzenie postępów oraz utrzymanie regularności.
• Nagrody: Wyznaczaj sobie małe nagrody za osiągane cele, takie jak zakup nowego sprzętu sportowego, wizyta w spa czy wyjście do kina. Nagrody te będą dodatkową motywacją do dalszego działania.
• Towarzysze treningów: Ćwiczenie w grupie lub z przyjacielem sprawia, że treningi stają się bardziej angażujące, a dodatkowo można wzajemnie się motywować i wspierać.
• Wizualizacja sukcesu: Wyobrażaj sobie osiągnięcie swoich celów oraz uczucie satysfakcji i dumy, które będą Ci towarzyszyć. Wizualizacja sukcesu może być silnym motywatorem.
• Postęp: Zapisuj swoje osiągnięcia oraz postępy, aby śledzić swoje rezultaty i motywować się do dalszego działania. Możesz to robić za pomocą aplikacji, notatnika czy arkusza kalkulacyjnego.

10. Urozmaicenie treningów Nordic walking

Wprowadzanie różnorodności do swoich treningów Nordic walking może przyczynić się do utrzymania motywacji oraz dalszego rozwoju umiejętności i kondycji fizycznej. Oto kilka propozycji, jak urozmaicić treningi:

• Zmiana trasy: Spróbuj chodzić po różnych trasach, zarówno w mieście, jak i na łonie natury. Zmieniające się krajobrazy i nawierzchnie będą stanowiły dodatkowe wyzwanie i urozmaicenie.
• Ćwiczenia dodatkowe: Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe, rozciągające czy stabilizujące, które będą wspierać rozwój mięśni oraz poprawiać ogólną kondycję fizyczną.
• Uczestnictwo w zawodach: Zapisz się na lokalne zawody Nordic walking, które pozwolą Ci zmierzyć się z innymi entuzjastami tego sportu oraz sprawdzić swoje umiejętności w bardziej konkurencyjnym środowisku.
• Integracja z innymi dyscyplinami sportowymi: Połącz Nordic walking z innymi formami aktywności fizycznej, takimi jak jazda na rowerze, pływanie czy bieganie, aby stworzyć bardziej zrównoważony program treningowy.
• Wyzwania tematyczne: Ustal cele związane z tematami, takimi jak zdobywanie określonej liczby wysokościowych metrów, przejście całego szlaku górskiego czy pokonanie określonej liczby kilometrów w określonym czasie. Wyzwania te mogą być inspirujące i stanowić ciekawe urozmaicenie.

11. Częste błędy w Nordic walking i jak ich unikać

W trakcie treningów Nordic walking warto pamiętać o unikaniu typowych błędów, które mogą prowadzić do kontuzji czy nieefektywnych treningów. Oto kilka z nich:

• Zbyt duża prędkość: Stawiając na szybkość kosztem techniki, możemy narazić się na kontuzje i zmniejszyć efektywność treningu. Lepiej skupić się na prawidłowej technice i dopiero potem stopniowo zwiększać tempo.
• Niewłaściwe trzymanie kijów: Trzymanie kijów zbyt mocno lub zbyt luźno może prowadzić do nieprawidłowego ruchu ramion oraz nadmiernego obciążenia stawów nadgarstków. Ucz się prawidłowego chwytu i stosuj go podczas każdego treningu.
• Niewłaściwe używanie paska na rękę: Pasek na rękę powinien być dobrze dopasowany i stabilny, aby kij był odpowiednio kontrolowany. Niewłaściwe używanie paska może prowadzić do błędów technicznych i zmniejszenia efektywności treningu.
• Brak rozgrzewki: Pomijanie rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza efektywność treningu. Przed każdym treningiem Nordic walking poświęć kilka minut na marsz, ćwiczenia rozciągające oraz aktywację mięśni.

12. Wsparcie i inspiracja

Jeśli chcesz poznać więcej informacji na temat Nordic walking, warto korzystać z różnych źródeł wiedzy i inspiracji. Oto kilka propozycji:

• Instruktorzy Nordic walking: Skorzystaj z pomocy doświadczonego instruktora, który pomoże Ci opanować technikę, dobrze zaplanować treningi oraz udzieli cennych porad na temat sprzętu i techniki.
• Książki i poradniki: Na rynku dostępne są liczne książki i poradniki poświęcone Nordic walking, które dostarczą wiedzy na temat techniki, treningów, a także porad dotyczących zdrowego stylu życia.
• Blogi i fora internetowe: W internecie można znaleźć wiele blogów oraz forów, na których entuzjaści Nordic walking dzielą się swoimi doświadczeniami, osiągnięciami oraz poradami. To doskonałe miejsce, aby znaleźć wsparcie i motywację.
• Filmy instruktażowe: W serwisach takich jak YouTube czy Vimeo można znaleźć wiele filmów instruktażowych, które pokazują prawidłową technikę Nordic walking oraz różne ćwiczenia urozmaicające treningi.
• Grupy treningowe: Dołącz do lokalnej grupy Nordic walking, gdzie możesz wspólnie z innymi entuzjastami tego sportu ćwiczyć, wymieniać się doświadczeniami oraz czerpać motywację z treningów w grupie.

13. Podsumowanie i zalecenia

Nordic walking to doskonała forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych oraz pozwala na wszechstronny rozwój kondycji. Aby cieszyć się efektami treningów oraz unikać kontuzji, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

1. Stosuj się do zaleceń dotyczących częstotliwości i planowania treningów.
2. Dbaj o prawidłową technikę oraz kontrolę nad kijkami.
3. Wybierz odpowiedni sprzęt, dostosowany do swoich potrzeb i możliwości.
4. Wprowadzaj urozmaicenie do swoich treningów, aby utrzymać motywację i nieustannie się rozwijać.
5. Korzystaj z różnorodnych źródeł wiedzy i inspiracji, aby poszerzać swoje horyzonty oraz doskonalić swoje umiejętności.

Stosując się do powyższych zaleceń oraz wykazując wytrwałość oraz zaangażowanie, z pewnością osiągniesz swoje cele sportowe oraz czerpać będziesz z Nordic walking wiele satysfakcji i radości.

Zobacz także:

• Jak wiele kalorii spalasz podczas nordic walking i co wpływa na ten proces?
• Które mięśnie pracują podczas marszu z kijkami
• Jak zaplanować trening w domu
• Rowerek stacjonarny trening: zdobyj formę za pomocą cardio rowerka
• Jak rozpisać plan treningowy na siłowni