Trening z zastosowaniem okluzji – na czym polega?

W dzisiejszych czasach, coraz więcej osób szuka nowatorskich metod treningowych, które pozwolą im osiągnąć lepsze wyniki w krótszym czasie. Jedną z takich metod jest trening z zastosowaniem okluzji, który zdobywa coraz większą popularność wśród profesjonalistów i amatorów. W niniejszym artykule przedstawimy szczegółowo na czym polega ta metoda, jakie są jej zalety, a także jak prawidłowo ją stosować.

Z dumą prezentujemy treść, która powstała w kooperacji z venasport.pl

O co chodzi z okluzją?

Okluzja naczyniowa, inaczej zwana treningiem z ograniczonym dopływem krwi, polega na celowym ograniczeniu przepływu krwi do mięśni podczas wykonywania ćwiczeń. Jest to osiągane za pomocą specjalnych opasek, które zakłada się na kończyny. W rezultacie, dochodzi do zwiększenia stężenia mleczanu, co prowadzi do większego pobudzenia mięśni oraz przyspieszenia wzrostu i regeneracji.

Jakie są korzyści z treningu z okluzją?

Trening z okluzją oferuje szereg korzyści dla osób praktykujących tę metodę, zarówno dla profesjonalistów, jak i amatorów. Oto niektóre z nich:

1. Zwiększenie siły mięśniowej – dzięki większemu stężeniu mleczanu, trening z okluzją prowadzi do szybszego wzrostu siły mięśniowej.
2. Poprawa wytrzymałości mięśniowej – ograniczenie dopływu krwi zmusza mięśnie do pracy na mniejszym ilości tlenu, co prowadzi do zwiększenia ich wytrzymałości.
3. Wzrost objętości mięśni – okluzja wpływa na wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu, co przyczynia się do szybszego wzrostu mięśni.
4. Szybsza regeneracja mięśni – metoda okluzji sprzyja szybszej regeneracji mięśni, dzięki czemu można częściej trenować bez obaw o przetrenowanie.
5. Mniejsze obciążenie stawów – trening z okluzją pozwala na osiągnięcie znaczących efektów przy stosunkowo niewielkim obciążeniu, co jest korzystne dla osób z problemami stawowymi.

Jak prawidłowo stosować trening z okluzją?

W celu osiągnięcia optymalnych efektów podczas treningu z okluzją, należy przestrzegać kilku zasad dotyczących jego prawidłowego stosowania:

1. Wybór odpowiednich opasek – istotne jest stosowanie specjalnych opasek do okluzji, które umożliwiają precyzyjne dostosowanie ucisku i zapewniają bezpieczeństwo treningu. Unikaj stosowania improwizowanych opasek, takich jak gumki czy sznurki, które mogą prowadzić do niekontrolowanego ucisku i uszkodzeń naczyń krwionośnych.
2. Ustalenie właściwego poziomu ucisku – ucisk opaski powinien być na tyle mocny, aby ograniczyć dopływ krwi do mięśni, ale nie na tyle silny, aby całkowicie go zablokować. Zalecany poziom ucisku wynosi około 60-80% maksymalnego, ale warto dostosować go indywidualnie w zależności od odczuć osoby trenującej.
3. Umiejscowienie opasek – opaski należy zakładać na górnej części kończyny, tuż pod stawem, w miejscu, gdzie są obecne duże naczynia krwionośne. Unikaj zakładania opasek bezpośrednio na mięśnie, które mają być trenowane, ponieważ może to prowadzić do uszkodzeń mięśniowych.
4. Stosowanie niskich obciążeń – trening z okluzją jest skuteczny nawet przy niskich obciążeniach, dlatego nie ma potrzeby stosowania dużych ciężarów. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem wynoszącym 20-40% maksymalnego jednorazowego powtórzenia (1RM).
5. Wykonywanie odpowiedniej liczby serii i powtórzeń – zaleca się wykonywanie 3-5 serii ćwiczeń z okluzją, z liczbą powtórzeń wynoszącą 10-20. Między seriami należy robić krótkie przerwy, trwające 30-60 sekund.
6. Monitorowanie odczuć i reakcji organizmu – ważne jest, aby obserwować reakcje swojego organizmu na trening z okluzją i dostosowywać ucisk opasek oraz obciążenie, jeśli wystąpią niepożądane objawy, takie jak silny ból, drętwienie czy utrata czucia.

Przeciwwskazania i ryzyko stosowania treningu z okluzją

Mimo licznych korzyści płynących z treningu z okluzją, istnieją również pewne przeciwwskazania oraz ryzyka związane z jego stosowaniem. Przed rozpoczęciem treningu z okluzją warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. treningu siłowego, szczególnie jeśli występują następujące przeciwwskazania:

1. Choroby naczyń krwionośnych – osoby z chorobami naczyń krwionośnych, takimi jak zakrzepica, powinny unikać treningu z okluzją ze względu na zwiększone ryzyko powikłań.
2. Nadciśnienie tętnicze – osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym powinny zachować ostrożność przy stosowaniu treningu z okluzją, gdyż może to prowadzić do dodatkowego obciążenia układu krążenia.
3. Choroby nerwowo-mięśniowe – osoby z chorobami nerwowo-mięśniowymi, takimi jak stwardnienie rozsiane, mogą odczuwać zwiększony dyskomfort podczas treningu z okluzją i powinny skonsultować się z lekarzem przed jego zastosowaniem.
4. Ciąża – kobiety w ciąży powinny unikać treningu z okluzją, ze względu na potencjalne ryzyko niedotlenienia płodu.

Dodatkowo, istnieje ryzyko nieprawidłowego stosowania treningu z okluzją, co może prowadzić do komplikacji, takich jak uszkodzenia naczyń krwionośnych czy mięśni. Aby zminimalizować to ryzyko, należy przestrzegać zasad prawidłowego stosowania treningu z okluzją, opisanych wcześniej w tym artykule.

Wnioski

Trening z zastosowaniem okluzji stanowi nowoczesną i innowacyjną metodę treningową, która pozwala na osiągnięcie lepszych wyników w krótszym czasie. Oferuje liczne korzyści, takie jak zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, wzrost objętości mięśni czy szybsza regeneracja. Jednakże, aby skorzystać z tych zalet, należy stosować tę metodę zgodnie z zasadami i dbać o odpowiednie bezpieczeństwo treningu. Warto również pamiętać o przeciwwskazaniach i ryzykach związanych z treningiem z okluzją, aby uniknąć potencjalnych komplikacji zdrowotnych.

Praktyczne wskazówki dla początkujących

Jeśli zdecydujesz się na wypróbowanie treningu z okluzją, oto kilka praktycznych wskazówek, które mogą pomóc Ci w osiągnięciu lepszych rezultatów i uniknięciu błędów:

1. Skonsultuj się z trenerem – jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem z okluzją, warto skonsultować się z doświadczonym trenerem, który pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i parametry treningu.
2. Postępuj zgodnie z zasadą stopniowości – nie zaczynaj od zbyt dużego obciążenia ani zbyt silnego ucisku opasek. Daj swojemu ciału czas na adaptację do nowego rodzaju treningu i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń.
3. Monitoruj postępy – prowadzenie dziennika treningowego może być pomocne w ocenie efektywności treningu z okluzją i dostosowywaniu go do swoich indywidualnych potrzeb.
4. Nie przesadzaj z częstotliwością treningów – choć trening z okluzją może przyspieszyć regenerację mięśni, warto pamiętać, że nadal potrzebują one czasu na odpoczynek. Unikaj wykonywania treningów z okluzją codziennie, zwłaszcza na początku swojej przygody z tą metodą.

Przykładowe ćwiczenia do treningu z okluzją

W treningu z okluzją można stosować różne ćwiczenia, zarówno te z obciążeniem, jak i te z wykorzystaniem własnej masy ciała. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które można wykonywać z zastosowaniem okluzji:

• • Przysiady – zarówno te z obciążeniem (np. sztangą na barkach), jak i te z własną masą ciała.
  • Wyciskanie sztangi na ławce – ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, ramion i nóg.
  • Uginanie ramion ze sztangą – klasyczne ćwiczenie na mięśnie bicepsów.
  • Wspięcia na palce – ćwiczenie angażujące mięśnie łydek, wykonywane zarówno z obciążeniem, jak i bez.

Prostowanie ramion na wyciągu

– ćwiczenie angażujące mięśnie tricepsów, wykonywane na maszynie wyciągowej.
• Podciąganie – ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała, angażujące mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej.
• Wznosy nóg – ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, wykonywane na podporze lub na drążku.
• Wykroki – ćwiczenie angażujące mięśnie nóg i pośladków, które można wykonywać z obciążeniem lub bez.

Ważne jest, aby dobrać ćwiczenia do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości, a także do celów, jakie chcemy osiągnąć dzięki treningowi z okluzją. W miarę jak nabierzesz doświadczenia, będziesz mógł eksperymentować z różnymi ćwiczeniami i modyfikacjami, aby uzyskać jeszcze lepsze rezultaty.

Zakończenie

Trening z zastosowaniem okluzji to interesująca i efektywna metoda treningowa, która pozwala na osiągnięcie lepszych wyników w krótszym czasie. Przestrzeganie zasad prawidłowego stosowania tej metody oraz uwzględnienie przeciwwskazań i ryzyk związanych z treningiem z okluzją są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu i uniknięcia potencjalnych komplikacji zdrowotnych. Pamiętaj, że warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem przed rozpoczęciem treningu z okluzją, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek obawy czy wątpliwości. Stosując trening z okluzją zgodnie z zaleceniami i dbając o odpowiednie bezpieczeństwo, masz szansę na osiągnięcie swoich celów treningowych i poprawę swojej kondycji fizycznej.

Zobacz także:

• Jak ćwiczyć biceps: skuteczny trening na bicepsy
• Jak ćwiczyć bicepsy: skuteczne metody rozwoju muskułów ramion
• Jak połączyć trening siłowy z bieganiem
• Trening mięśni głębokich: klucz do silniejszego i zdrowszego ciała
• Trening rąk